2024 Հեղինակ: Brian Parson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:05
Քիփ ձեռքեր գեղեցիկ կազմվածքի կարևոր մասն են կազմում: Սովորաբար մենք դրան սկսում ենք ուշադրություն դարձնել միայն այն ժամանակ, երբ մոտենում են ամառային տաք ամիսները, բայց ճշմարտությունն այն է, որ մարմնի բոլոր մասերը պետք է պարբերաբար պահպանվեն: Գեղեցիկ կեցվածքն այն չէ, ինչ կստանաք անվճար, այնպես որ, եթե ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ, արեք ճիշտ ձեռքի վարժություններ:
Մասնագետները բաժանվում են ձեռքի վարժություններ երեք տեսակի `ընդհանուր / տաքացում /, բիսեպսի վարժություններ և triceps վարժություններ: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ծանոթ չեն տերմինաբանությանը, մենք կբացատրենք, որ բիսեպսը թևի առջևի մկանն է, իսկ triceps- ը ՝ հետևի մասը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք ներառում են յուրաքանչյուր տիպից մի քանիսը, և որոնք հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը: Theորավարժությունների մի մասը կատարվում է անձեռոցիկներով: Նրանց քաշը ձեր հայեցողությամբ է, բայց դեռ չպետք է գերազանցի 1 կգ-ը:
Mերմացնող վարժություններ
1. Կանգնեք ուղիղ, տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը մոտեցրեք մարմնին: Ձեռքերը բարձրացրեք և ներշնչեք: Դրանից հետո իջեցրեք դրանք և արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ:
2. Ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը բարձրացրեք կողքի: Սկսեք ձեր ձեռքերով շրջանակներ նկարել: Նախ միայն դաստակով, ապա թևատակերով, վերջապես ՝ ամբողջ ձեռքով: Կրկնել 10 անգամ:
3. Կանգնած դիրքից ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և սեղմեք կրծքին: Ձեռքերը մի փոքր ցատկելով ձգեք առաջ ՝ ընդօրինակելով բռնցքամարտի շարժումները: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
4. Կանգնած դիրքից յուրաքանչյուր թևը հաջորդաբար ծալեք և բացեք: Ձգված ձեռքերի վարժությունը կատարվում է անձեռոցիկներով: Կրկնել 30 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
5. Նստեք աթոռի վրա և տեղադրեք ազդրերը, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի ապուշ և ձեռքերը դրեք ազդրերին: Ձեռքերը հաջորդաբար ծալեք և բացեք: Կատարեք վարժությունը դանդաղ `բեռը զգալու համար: Քանի անգամ եք կրկնում ՝ կախված է ձեր անձնական դատողությունից: Եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, հանգստացեք և որոշ ժամանակ անց կրկին կրկնում եք շարքը:
6. Սա նույնպես կշիռներով վարժություն է: Ուղղահայաց դիրքից ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Fալեք և բացեք ձեր ձեռքերը ՝ փորձելով հնարավորինս բարձրացնել դրանք: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Սպորտ ավելի ամուր ձեռքերի համար
Եթե դուք մեկը եք, ով արհամարհում է կախված մաշկը և ձեր ձեռքին ավելորդ ճարպի կուտակումները, դուք, անշուշտ, չափազանց անհարմար եք զգում առանց թևի հագուստ կրելու: Բայց ինչու կարող ես հրաժարվել դրանք կրելուց, եթե կարող ես պարզապես ձգեք ձեռքերը, Գուցե ձեր ձեռքերում ճարպ կորցնելը վախեցնող խնդիր է թվում, բայց դա այդքան էլ դժվար չէ, և դա անելու համար հարկավոր չէ նույնիսկ երկար ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Եթե սիրում եք մարզվել, ճիշտ սպորտով կարող եք կորցնել ճարպը: Միակ բանը, որ դուք պետք է ճիշտ ընտրեք սպորտը `ուղղված ձեռքի մկաններին:
Թենիս
Ռակետի բոլոր մարզաձեւերից թենիսն է լավագույնը ձեր ձեռքի մկանների համար, Ձեր գլխի վրայի շարժումները հիանալի են ձեր ձեռքերի համար: Նույնիսկ եթե ամեն շաբաթ մի քանի ժամ թենիս եք խաղում, դուք կկարողանաք տոնայնացնել ձեր ձեռքերի յուրաքանչյուր սանտիմետրը, ներառյալ բիսեպսը, triceps, ուսերը և նախաբազուկները:
Գոլֆ
Եթե կարծում եք, որ գոլֆը սպորտ է ՝ մի փոքր ազդեցությամբ, ապա սխալվում եք: Այս խաղը հիանալի է ձեր վերին մարմնի, ներառյալ ձեռքերի և մեջքի համար: Գոլֆի մահակով գնդակին հարվածելու գործողությունը ուժեղ ազդեցություն ունի ձեռքերի միջուկի և մկանների վրա:
Բասկետբոլ
Բասկետբոլ խաղալն օգնում է ուժեղացնել ձեր ուսերը և տոնայնացնել ձեր մկանները և երկգլուխ մկանները: Այս խաղը խաղալիս մկանները անընդհատ ձգելը և սեղմելը մեծացնում են մարմնի վերին մասը:Ingատկելը, վազելը և այլ ֆիզիկական գործողություններ բարելավում են ոսկրերի առողջությունն ու տոնուսը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետրը:
Վոլեյբոլ
Վոլեյբոլը ամենաառողջ սպորտաձեւերից մեկն է, որով կարող եք զբաղվել, քանի որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, բարձրացնում համակարգումը և բարձրացնում տրամադրությունը: Այն նաև առավել նախընտրելի սպորտաձևն է ՝ նիհարելու և մարմնի մկանները տոնուսավորելու համար: Վոլեյբոլ խաղալիս անընդհատ շարժումը օգնում է մկաններ կառուցել մարմնի վերին և ստորին մասերում: Theանցից այն կողմ գնդակը խփելու համար պետք է ունենալ մարմնի վերին մասի ուժ:
Ինչն է առաջացնում քաշի ավելացում:
Եթե կարծում եք, որ այս խնդրի առաջ կանգնած միակ մարդը եք, իմացեք, որ միայնակ չեք: Ձեռքերի վրա ճարպը միայն մեկն է այն պատճառներից, որոնք առաջանում են ծերացման սկզբից: Տարիքի հետ ձեր նյութափոխանակությունը նվազում է, և եթե չեք հետևում ֆիզիկապես ակտիվ կենսակերպին, ավելորդ ճարպը կարող է պահվել ձեր ձեռքերում: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ գտնել հանգիստ ձեռքերով:
Չնայած դեռ հստակ եզրակացություն չկա, որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել վերին թևում ավելորդ ճարպի պահպանում: Տարիքի հետ նրանց մարմնում տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է, ինչը նրանց համար դժվարացնում է ձեռքերը կորցնելը:
Ինչպե՞ս ուտել ավելի ամուր ձեռքերի համար:
Ստացվում է, որ մեր սննդակարգը որոշիչ է նաև այն ժամանակ, երբ ցանկանում ենք ունենալ ամուր ձեռքեր, Խստացնող վարժություններով ազդեցությունը կարող է տպավորիչ լինել:
1. Հետևեք ձեր կալորիաներին
Կա՞ հաստատ ճանապարհ հեռացնել ճարպը ձեռքերում? Մի խոսքով, այո: Եկեք սկսենք նրանից, թե ինչ կարող եք ուտել: Առաջին բանը, որ պետք է հիշել, երբ փորձում եք գործ ունենալ հանգիստ ձեռքերով, այն է, որ դուք պետք է սկսեք վերահսկել ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը:
Ուսումնասիրությունները ասում են, որ մարդուն անհրաժեշտ է այրել մոտ 3500 կալորիա ՝ մեկ ֆունտ ճարպ այրելու համար: Չնայած գումարը հիասթափեցնող է թվում, այդ նպատակին հասնելու պարզ միջոց կա: Փորձեք նվազեցնել շուրջ 500 կալորիա ձեր ամենօրյա սննդակարգից և մեկ շաբաթվա ընթացքում կկարողանաք այրել 3500 կալորիա: Գրառեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և դրանում պարունակվող կալորիաների պարունակությունը տետրում ՝ ձեր սպառումը հետևելու համար ավելի հեշտ եղանակով:
2. Կանգնեցրեք շաքարավազը և ձեռքերը ձգեք
Դա ակնհայտ է, այնպես չէ՞: Բոլորն էլ գիտեն, որ շաքարի բարձր պարունակությամբ իրերը (գազավորված ըմպելիքներ, ախորժելի օշարակային խմորեղեն և անդիմադրելի շոկոլադե տորթեր) վնասակար են առողջությանը: Շաքարն ինքնին ամենևին էլ վատը չէ, բայց ձեռքերը կորցնելու համար պետք է շատ շաքարով ուտելիքը վերացնել:
Ձեռքերի ճարպը նվազեցնելու համար փոփոխություններ կատարեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում `ավելացնելով ավելացված շաքար: Օրինակ ՝ նվազեցրեք ձեր բաժակի սուրճի կամ թեյի մեջ ավելացրած շաքարի քանակը ՝ պահածոյացված կամ շշալցված հյութեր գնելու փոխարեն, պատրաստեք ձեր սեփական թարմ մրգահյութը:
3. Բաց մի թողեք նախաճաշը
Սա ամենավատ բանն է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ, եթե ուզում եք ազատվել ձեռքերից: Նախաճաշը բաց թողնելը կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում չափազանց շատ ուտելու: Փոխարենը, ուտեք պատշաճ, առողջ նախաճաշ ՝ օրը ճիշտ սկսելու համար:
4. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ
Եթե փորձում եք կորցնել հանգիստ ձեռքերը, դա կօգնի ձեզ ավելի շատ սպիտակուց ներառել ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կօգնի ձեզ ավելի շատ մկաններ կառուցել և նպաստել նյութափոխանակության խթանմանը ՝ այդպիսով օգնելով ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Դիետայում ավելի շատ սպիտակուց ներառելու մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ այն կօգնի ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ: Հիշեք, որ նպատակն է պարզապես ավելացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը, այլ ոչ թե սահմանափակել ձեր ամբողջ սննդակարգը միայն սպիտակուցներով: Ներառեք ավելի շատ նիհար միս, լոբի, ընկույզ, սերմեր, ծովամթերք և տերլազարդ բանջարեղեն, ունենալ ավելի ամուր ձեռքեր.
Ձեռքերը ձգելու լավագույն սնունդը
1. Վայրի սաղմոն
Քրոնիկ բորբոքումը ցանկացած մարզիկի ամենավատ թշնամին է: Վայրի սաղմոնը հակաբորբոքային օմեգա -3 ճարպաթթուների առասպելական աղբյուր է, որը, ըստ ուսումնասիրության, օգնում է մկաններ կառուցել երիտասարդ և միջին տարիքի մարդկանց մոտ: Այն նաև հագեցած է որակյալ սպիտակուցներով և օգտակար նյութերով:
2. սպանախ
Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում հետազոտողները պարզել են, որ տերևային կանաչի մեջ պարունակվող միացությունները, ինչպիսիք են սպանախը, մեծացնում են սպիտակուցների արտադրությունը, որոնք նպաստում են մկանների ուժին: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր չեն հսկայական գումարներ առողջության այս առավելությունները ստանալու համար: Պատրաստել հարուստ աղցան, մանրացնել սպանախը կոկոսի յուղով և սխտորով կամ ավելացնել մի բաժակ ձեր սպիտակուցային խառնուրդին:
3. Սպիտակուցային ցնցումներ
Սպիտակուցային կոկտեյլը արագ և համեղ միջոց է մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար: Որակյալ սպիտակուցային փոշին այստեղ ամեն ինչ տարբեր է դարձնում: Փորձեք բարձրորակ պալեոյի և բուսական սպիտակուցային ցնցումներ ՝ առանց սոյայի, սնձանի, կաթնամթերքի, արհեստական քաղցրացուցիչների և այլ հավելումների, որոնք կարող են վնասակար լինել:
Կարող եք նաև փորձել հեշտ յոգա ՝ ձեր ձեռքերը ձգելու համար և գեղեցիկ ձեռքերի դիետա:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Չորս կիտրոնի դիմակներ ՝ ամուր մաշկի համար
Ինչպես հայտնի է, կիտրոնն ունի կախված մաշկը խստացնելու ունակություն: Մենք առաջարկում ենք ձեզ չորս դիմակ `հարմար ճարպոտ մաշկի համար` ընդլայնված ծակոտիներով: Կիտրոնի դիմակ: Առաջին դիմակը կատարելը չափազանց հեշտ է: Կիտրոնի շերտերը դրվում են մաշկի վրա նախապես պատված կրեմով կամ խոնավեցնող միջոցով:
Tightորավարժություններ ամուր ազդրերի և հետույքների համար
Պարբերաբար կատարող մի շարք վարժությունների միջոցով կարող եք ձգել ազդրերն ու հետույքը: Այս նպատակով ամենահիմնական, բայց բավականին հոգնեցուցիչ վարժություններից մեկը պարան նետվելն է: Դուք պետք է ցատկեք ամեն օր, և ցատկելը չպետք է լինի 200-ից պակաս, ինչպես սկսնակների համար:
Դիմակներ ամուր մաշկի համար
Հազիվ թե գտնվի մի կին, ով չցանկանա ունենալ ամուր ու գեղեցիկ մաշկ: Timeամանակն անցնում է, և ամեն դեպքում, կնճիռներ, պայուսակներ և այլն: Եթե ցանկանում եք ունենալ ամուր և երիտասարդ մաշկ, առաջարկում ենք պատրաստել հետևյալ մի քանի դիմակները. Մեր առաջին առաջարկը սուրճի հիմքով դեմքի դիմակ է:
Արդյունավետ վարժություններ ամուր և կլոր էշի համար
Դեպի ձեւավորեք կլոր և ամուր էշ , բավարար չէ միայն գլուտեալ մկանների զարգացումը, անհրաժեշտ է մարզել ազդրերի հետևը: Բարեբախտաբար, վարժությունների այս տեսակը շատ ֆիզիկական մարզում կամ ֆիթնես սարքավորում չի պահանջում: Ercորավարժություններ 1 - Squat:
Exորավարժություններ գեղեցիկ ու ամուր դեմքի համար
Ամենօրյա դեմքի վարժություններ դրանք կարող են խստացնել ձեր մաշկն ու գեղեցկացնել ձեր դեմքը, քանի դեռ դրանք ճիշտ եք կատարել: Դրանց միջոցով դուք կարող եք հարթեցնել դեմքի կնճիռները և հասնել երիտասարդացնող ազդեցության: Կարևոր չէ, թե օրվա որ ժամին եք կատարում վարժությունները, բայց պետք է ընտրել հանգիստ և մեկուսի տեղ: